Dra Camila Secches Respondeu às Principais Dúvidas Sobre Vegetarianismo

Diga que você é vegetariano ou vegano e repentinamente todos ao seu redor se tornarão (pseudo)nutricionistas. “E o ferro? A proteína? Mas você só come salada?”. Além do entendimento comum de que a única maneira de ser saudável é comendo animais e seus derivados, como leite e ovos, há ainda um corpo médico que reforça conhecimentos desatualizados sobre nutrição humana, o que muitas vezes ajuda a propagar esse mito de que não podemos viver sem carne e afins, deixando muitas pessoas com diversas dúvidas, e com receio, do vegetarianismo.

É por isso que sempre tentamos sanar dúvidas acerca da alimentação vegetariana por aqui e como podemos viver bem sem ingerir nenhum tipo de alimento de origem animal. Já conversamos com uma das mais reconhecidas nutricionistas veganas do país, responsável por atender de atletas a mamães, já falamos sobre o Guia Vegetariano repleto de dicas, sobre como ir além do Veganuary e agora conversamos com a médica Endocrinologista especializada em Nutrologia Dra Camila Secches.

Abaixo, colocamos para ela as principais questões das pessoas acerca do tema. Aproveite para sanar suas dúvidas e compartilhar com os amigos e amigas, e familiares.

Depois, é só desfrutar dos melhores hambúrgueres veganos em paz e sabendo que seu corpo está sendo nutrido sim.

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Se eu me tornar vegetariano, terei deficiência de ferro? 

O reino vegetal oferece fontes de ferro seguras e suficientes para manter a recomendação de ingestão diária necessária ao bom funcionamento do corpo. As fontes de origem animal de ferro, como a carne, têm a desvantagem de serem ricas em gordura saturada e colesterol, o que não acontece nas fontes vegetais, como as leguminosas. As leguminosas, grupo alimentar onde se enquadram os feijões, são uma excelente fonte de ferro.

Vamos entender melhor comparando as duas: em 100g de carne vermelha há 1,9mg de ferro. Conseguimos absorver 18% deste ferro, que equivale a 0,34mg. Em uma concha de feijão existe 4,2mg de ferro e conseguimos absorver 10%, o que resulta em 0,42mg de ferro absorvido. Observe que conseguimos absorver uma quantidade maior de ferro do feijão do que da carne. A nossa necessidade diária de ferro varia entre 1 e 2mg e a quantidade máxima de ingestão de carne preconizada pelo Ministério da Saúde é de 100mg por dia. Portanto, de qualquer forma, seria preciso recorrer ao reino vegetal para complementar a necessidade diária de ferro se quisermos manter uma boa saúde.

 

Se eu cortar a carne da dieta, devo substituí-la por ovos, leite e derivados de leite?

Esse é um erro muito frequente. Trocar a carne por ovos, leite e laticínios pode piorar a qualidade da alimentação como um todo porque esses substitutos contém alto teor de gordura, especialmente gordura saturada. O correto é substituir a carne pelas leguminosas (qualquer tipo de feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja).

Vimos no tópico anterior que o feijão é uma excelente fonte de ferro e vamos ver no tópico seguinte que ele também é uma fonte segura e saudável de aminoácidos essenciais (proteínas). As leguminosas têm a vantagem adicional em relação aos ovos e laticínios de oferecer fibras que atuam no controle da saciedade, na regulação da flora intestinal e na manutenção de bons níveis de colesterol, entre outras características positivas.

  

Uma dieta vegetariana estrita (sem nenhum alimento de origem animal) é deficiente em proteína? Posso encontrar todos os aminoácidos essenciais em uma dieta vegetariana?

Todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal. Na literatura científica não há relato de nenhum caso de deficiência de proteína secundária à alimentação vegetariana estrita. Isso é um mito.

Recomendamos a ingestão de 4 colheres de sopa de qualquer leguminosa (grupo dos feijões) por dia, que ultrapassa a nossa necessidade. As leguminosas, combinadas aos cereais (arroz integral, quinoa, aveia, milho, painço), oferecem o aporte de todos os aminoácidos essenciais.

 

 Adotar uma dieta sem leite e derivados é pobre em cálcio?

O reino vegetal oferece diversas fontes de cálcio com vantagens em relação ao leite e laticínios, especialmente o fato de terem mais fibra, menos gordura (principalmente saturada). O gergelim, a couve, a rúcula, o agrião, a escarola e o brócolis são exemplos de excelentes fontes alimentares de cálcio, com fração de absorção maior do que a do leite da vaca. Além disso, existem os leites vegetais fortificados em cálcio que apresentam a mesma quantidade de cálcio do leite de vaca.

Em relação ao cálcio, também é interessante ressaltar que uma dieta com excesso de proteína (como a dieta onívora) tem potencial de acidificar o sangue e para mantermos um pH de sangue adequado acabamos usando o cálcio para alcalinizá-lo. Em outras palavras, parte do cálcio alimentar que absorvemos é usado para contrabalancear um efeito indesejável da alta ingestão de proteínas (como acontece nas dietas onívoras). Por outro lado, a dieta vegetariana estrita é alcalinizante e poupa o cálcio alimentar absorvido, que poderá ser melhor aproveitado pelo nosso corpo.

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Uma dieta onívora oferece vitamina B12 adequadamente e uma dieta vegetariana estrita resultará em deficiência de vitamina B12?

De fato, não encontramos vitamina B12 no reino vegetal. Ela é exclusivamente encontrada no reino animal, porém, cerca de 50% da população brasileira, mesmo comendo carne, ovos, leite e laticínios tem deficiência de Vitamina B12. Isso mostra que adotar uma dieta onívora não garante uma ingestão adequada de B12. A verdade é que absorver e manter a B12 no corpo depende mais do nosso próprio metabolismo do que da ingestão de alimentos fontes. Por isso, os cuidados na avaliação da possibilidade de deficiência de B12 devem ser os mesmos para pessoas onívoras e vegetarianas. Resumindo: consumir carne e outros alimentos de origem animal não nos garantem níveis seguros de B12 e muitas vezes será necessário suplementar a B12, independentemente da dieta adotada. 

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